Ejercicios de Kegel para hombres: rutina paso a paso

¿Qué músculos trabajan los ejercicios de Kegel en hombres?

El suelo pélvico es un grupo de músculos que cierra la parte baja de la pelvis como una hamaca, del frente hacia atrás. Sostiene la vejiga y el intestino y, en el hombre, también participa en la función sexual. Son los músculos que usted aprieta para cortar el chorro de orina o para aguantar un gas.

Se debilitan con los años, con el aumento de peso, con una cirugía de próstata o con una vejiga hiperactiva. Un Kegel es apretar ese grupo, sostener y soltar. Suena sencillo y lo es, pero casi todo el esfuerzo está en apretar el músculo correcto y no otro.

¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel para hombres?

Si lo que busca son ejercicios para la erección o ejercicios para durar más, esto es lo que hay medido. Lo que las guías ponen por escrito:

• Menos escapes de orina y menos gotas después de orinar, también tras una cirugía de próstata.
• Mejor control del intestino.
• Un posible efecto en la función sexual: el NIDDK dice que los estudios sugieren que el entrenamiento del suelo pélvico podría mejorarla.

Sobre ese último punto hay una revisión de 2019 en la revista Physiotherapy con diez estudios en hombres con problemas de erección o eyaculación precoz. Halló mejoras en los trabajos sobre erección y en la mayoría de los de eyaculación precoz, con dos límites: la calidad de los estudios iba de baja a moderada y los programas eran tan distintos que no se pudo fijar una pauta ideal. Para el control de la vejiga, las guías dan de 3 a 6 semanas hasta unos pocos meses; para lo sexual, no hay un plazo único.

Si quiere seguir con el tema, lea cómo mejorar la erección y qué hacer con la eyaculación precoz.

Ejercicios de Kegel para hombres paso a paso

Siga los seis pasos en orden. El primero y el segundo se hacen una sola vez; del tercero al sexto, todos los días.

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Paso 1: Vacíe la vejiga y acuéstese

Orine antes de empezar. Al principio es más fácil acostado; más adelante cualquier posición sirve.

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Paso 2: Encuentre el músculo correcto

Pruebe una de estas tres formas:

• Imagine que aguanta un gas. Los músculos que aprieta son los del suelo pélvico.
• Corte el chorro de orina a mitad de camino, una vez, solo para ubicar el músculo. Hacerlo como práctica de cada día puede debilitar el suelo pélvico o favorecer una infección de la vejiga.
• Si todavía duda, apriete como si contuviera la orina con un dedo en el ano: debe sentir que el músculo se tensa y sube.

Cuando lo encuentre, los muslos, los glúteos y el abdomen se quedan sueltos.

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Paso 3: Apriete y sostenga de 3 a 5 segundos

Piense en contraer y subir el músculo, y cuente en voz alta: uno, dos, tres. Contar evita que aguante la respiración.

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Paso 4: Suelte el mismo tiempo

Relaje despacio y por completo durante los mismos segundos. Si el músculo se cansa a mitad de la serie, pare y retome más tarde.

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Paso 5: Repita 10 veces, tres veces al día

Una serie de 10 por la mañana, otra por la tarde y otra por la noche. Son unos cinco minutos cada vez.

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Paso 6: Suba el tiempo poco a poco

Empiece en 5 segundos y alargue la contracción un poco cada semana hasta llegar a 10. Lo que no conviene es subir el número de series: pasarse hace que luego haya que esforzarse para orinar o para evacuar.

¿Cuántas repeticiones tiene una rutina de ejercicios de Kegel para hombres?

Las guías de ejercicios Kegel para hombres no dicen exactamente lo mismo. Esta tabla las pone lado a lado.

Coinciden en lo que pesa: al menos tres veces al día y unas 10 repeticiones, que dos guías suben a 15. Cambian los segundos que se sostiene cada contracción. La pauta de la tercera fila es la más fácil de seguir: 5 arriba, 5 abajo, 10 veces.

¿Cuándo hacer los ejercicios de Kegel durante el día?

La rutina se cae cuando depende de la memoria. Pegue cada serie a algo que ya hace:

• Mañana: mientras prepara el desayuno o se cepilla los dientes.
• Tarde: sentado en el escritorio o manejando.
• Noche: acostado, antes de dormir.
• Después de orinar: una serie corta para las últimas gotas, nunca durante el chorro.
• Antes de estornudar, toser o levantar peso: apriete el músculo justo antes.

Marque cada serie en el calendario del celular. Con tres semanas hechas a ratos es imposible saber qué cambió; con un registro de turnos cumplidos, sí.

Qué hacer ahora: una rutina que no dependa de la memoria

Los Kegel fallan por una razón aburrida: tres series al día durante semanas, y a la tercera semana el trabajo se come la rutina. Ahí ayuda tener otro hábito diario que no exija esfuerzo.

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¿Qué errores echan a perder los ejercicios de Kegel?

• Apretar abdomen, muslos o glúteos. Si le duele la espalda o el estómago después de la serie, usó esos músculos en lugar del suelo pélvico.
• Aguantar la respiración. Un dolor de cabeza después puede venir de contraer el pecho y retener el aire. Cuente en voz alta.
• Practicar cortando la orina cada vez. Sirve para ubicar el músculo, no como ejercicio.
• Hacer más series de las que tocan. Pasarse no ayuda: el exceso lleva a esforzarse al orinar o al evacuar.
• Seguir con dolor. Los Kegel no deberían doler; la molestia suele indicar que está usando otros músculos.

A mucha gente le cuesta sentir el músculo. Un fisioterapeuta de suelo pélvico puede mirar mientras usted hace el ejercicio y comprobar que contrae el correcto; también puede sumar biorretroalimentación, estimulación eléctrica o pesas especiales.

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